こんにちは。かわあつです。
今日は「積極的な昼寝（仮眠）💤」のお話です。
みなさん、午後に集中力を保てていますか？
日中はどうしても居眠りしてしまいます
集中力を保てないんです。
お昼の2時ぐらいに眠くなるのは
仕方がない事です。
それならいっそ、昼寝をすることを
おすすめします。😸
そして会社では昼寝できません。。」
その効果をお伝えするとともに、
効率的な昼寝の方法や
勤務先での昼寝についての課題の解決方法を
簡単にお伝えしてきますね。
なぜ昼寝が必要なのか？～その効果を知ろう
午後2時に眠たくなる理由とその対策
お昼2時ぐらいに眠たくなってします。
それはなぜなのでしょうか？
睡眠学の権威である,スタンフォード大学
の実験「A 90 minute day」※の結果では、
健康な人でも1日のうち14時ごろが
眠ってしまいやすい時間だと
わかっています。
※Electroencephalography and Clinical Neurophysiology
Volume 39, Issue 2, August 1975, Pages 145-155
「スタンフォード式最高の睡眠」には
日中の眠気には大きくわけて2種類あると
記載されています。
１．睡眠負債の問題
簡単に言うと、
「慢性的な寝不足」が考えられます
朝起きても2度寝してしまう。
朝起きてもスッキリしない。
睡眠負債がある方は今日お話しする
「昼寝」はあまり効果がありません。
生活リズムを整えることがまず先決です。
２．体内時計の問題
ランチ後に眠くなる💤理由として、
「脳への血流が胃に集まる」とう説が
ありますが、これは迷信のようです。
食欲が満たされて、満腹感を得ると、
他の意欲が低下することが理由と考えられます。
一方、午後2時ぐらいの眠気は食事と関係ありません。
人間の生理的に「サーカディアンリズム」
があります。
午前2時～3時、午後2時～3時というのは
そのリズムによってどうしても
眠たくなると言われています。
昼寝の効果とメリット
眠気を解消するには、
「眠い！！」と思ったときに寝るのが
一番です。また眠くなる前に「昼寝」を
することも有効です。
では昼寝をすることによって
どのような効果があるのでしょうか？
NASAの研究から
昼寝は覚醒状態を回復し、パフォーマンスを向上させ、
ミスや事故を減らすことができます。眠そうな軍のパイロットと宇宙飛行士に関する
NASAの調査では、
40分の昼寝でパフォーマンスが34％、
注意力が100％向上したことがわかりました。昼寝は、昼寝直後の期間に覚醒を
増加させることができ、その日の数時間後に
覚醒を延長することができます。アメリカ 国立睡眠財団 (https://www.sleepfoundation.org/articles/napping)
このような研究は日本の筑波大学でも検討されています。
昼寝（NAP)をすることで、
集中力や記憶力のUP
ストレス軽減
健康など寄与することが様々な研究で
明らかになってきています。
では効果的な「昼寝」の方法は
どのようなものでしょうか？
積極的な昼寝（パワーナップ）の方法
効果的な昼寝の方法には
いくつかあります。
先ほど記載した「昼寝」のメリットは
企業でも認識され、
「昼寝制度」を設けている会社が
増えていているそうです。
GoogleやApple、Microsoft、NIKEなどの
アメリカ西海岸の企業を始め
日本では三菱地所やGMOインターネット
などが良く知られています。
「15～20分」程度の仮眠を15時までにとる
仮眠後、起きたあとの効率を考えれば
長くても20分ぐらいの睡眠が
良いとされています。
お仕事をされている場合、
30分以上の「昼寝」は現実的に
難しいと考えられますし、
高齢者337人を対象とした、
「昼寝の習慣と認知症発症のリスク」に
ついての解析結果では、
1時間以上の昼寝をする人は
昼寝をしない人に比べて
認知症の発症が2倍も
高かったという報告もあります。
また「昼寝」は15時までにとることを
おすすめします。
私個人の感想でも15時以降に
「昼寝」をすると、
当日の夜の入眠時間が遅れて、
眠りも浅く感じることがありました。
長い昼寝の弊害～「睡眠慣性」について
30分以上の昼寝✖をとってしまうと、
深い眠り（ノンレム睡眠＝徐派睡眠）に
入ってしまい、寝起きは悪くなります。
「睡眠慣性」は作業効率を低下させ生活に悪影響
を与えることが報告されています。
眠れるだけ眠らない～スマホの目覚ましで自己覚醒
広島大学の甲斐田らは、
仮眠直後の睡眠慣性を抑制するための
「自己覚醒」について考察しています。
Japanese Journal of Physiological Psychology and Psychophysiology
Vol.19,No.1,2001.7-14
「自己覚醒法による短時間仮眠後の睡眠慣性抑制効果」
目覚まし⏱を15～20分後にセットして、
起きるか、その時間経過前に
目が覚めれば、そのまま
起きてしまいましょう🐦
20分未満でしたら、
仮眠後のスッキリ感が実感できるはずです。
コーヒーナップのすすめ（目覚めがよくなる）
「コーヒーナップ」とは、カフェイン入りのコーヒーを
飲んでから15分程度の短い仮眠（ナップ）をとる
昼寝スタイルのことです。
脳内にはアデノシンという眠気や疲労感を
感じさせる物質があり、カフェインにはアデノシンを
抑制する効果があります。
カフェインを摂取してから
脳に到達するまでの時間はおよそ15分。
このタイミングで起きることで、スッキリと目覚めることができます。
短い仮眠とコーヒーのダブル効果で、日中の眠気を軽減し、
午後もパフォーマンスを落とさずに活動できるとされています。
昼寝の時間がとれない～工夫と解決法
わかったのですが、会社にいると
「昼寝（仮眠）」の時間は
なかなかとれません😰」
気になりますよね。
どうしたら、１５分の昼寝の時間や
場所を確保できるのかを
考えてみました。
人によってできるできないの環境が
違いますので、あくまで提案です。
ご了承くださいね😺
- 机の上でつっぷして仮眠
- 会議室があればそこで仮眠
- トイレの個室で仮眠
- 営業車で仮眠
- リモートワークで家で仮眠
- 会社や上司に交渉（制度をつくる）
「昼寝」に興味を持っている
みなさんにはぜひ6番をチャレンジして
欲しいなと思います。
15分の昼寝で、生産性や集中力が
あがることを、論文を用いて説明するのです。
会社や上司もぜったいに眠たいはず！！
睡眠の本といったらコレ。
かなり参考にさせていただきました！！
