こんにちは、アラフィフ会社員で早起き歴25年のかわあつです。
皆さん、早起き続いていますか？
・早起きしたいけど、夜なかなか眠くならずに朝つらい。
・7時間以上寝ているけど、全然寝た気がしない。
・やっぱり自分は「夜型」なのかもしれない、もう早起きやめよう。😰
こういう方もいるかもしれません。
私は25年以上早起き継続中ですが、当初は6時半起きからチャレンジしています。
また1年前までは5時半起きを長年続けていたのですが、
5時起きに変えたときにかなりつらかったのを覚えています。
早起き習慣の人間でさえ、始めは苦労します。
そこで、私は「夜の行動」を徹底的に見直した事で、5時起きが平気になり、
翌日も元気に働けるようになっています。
この記事では早起き前日の「夜の行動」でやってはいけない事をお伝えします。
１．早起きを定着させるには、「睡眠時間」と「睡眠の質」のかけ算が重要
早起きがつらい人は①睡眠時間が短い②睡眠の質が足らない。のどちらか、
または両方が原因考えられます。
ただ7時間睡眠をとっても寝起きが悪い日もありますし
、多少寝る時間が遅くなっても朝スッキリしている事もあります。
「睡眠時間」×「睡眠の質」は「睡眠時間」×「睡眠の質×N」で考えましょう。
睡眠時間が8時間で、睡眠の質が通常の50％だとしたら、
８h×1×0.5＝4時間になってしまいます。
今日は睡眠の質をターゲットとしてやってはいけない夜の行動をお伝えします。
２．就寝直前の入浴は控えよう
良い睡眠のためには、就寝の90分前にお風呂を済ませるのがおススメです。
それもできれば４０℃前後の温度が最適です。
適温のお風呂に入れば、体の中の対応（深部体温といいます）が少しあがり、
その上がった体温は90分ぐらいで元の対応に戻ります。
人が寝る前には体温が下がると言われており、逆にそれを利用するのです。
私は22時就寝ですが、20時半までにはシャワーを済ませます
42℃以上の熱いお風呂が好きな方もいますが、温度が高すぎると交感神経が
高まってしまい、なかなか深部体温が下がらないです。
就寝3時間前には済ませてください。
３．就寝2時間前のスマホは見ないようにしよう
これはスマホから発生する「ブルーライト」が原因です。
LEDディスプレイや照明にはこのブルーライトが多く含まれているということが
わかっており、その光は「サーカディアンリズム」と呼ばれる体内リズムに大きく
かかわっています。
つまり夜、この光を見続けると、脳が日中の光をたくさん浴びていると
「朝だ」と誤解して、本来は寝る時に必要なホルモンである「メラトニン」の分泌が
不安的になるのです。そうするとなかなか寝付けなくなります。
「いやいや、自分の天井照明はLEDだからそれも危ないでしょ」と
思われるかもしれませんが、天井の照明を直接見続ける事はしないのではないでしょうか？
スマホは注視する画面（光そのもの）を見続けるのですから、影響が大きいのです。
私は、スマホを見ないように、見ても影響が少ないように工夫していますが、
それは後日お伝えしたいと思います。
４．就寝3時間前の食事は控えよう。
夕食は寝る3時間前までに済ませましょう。
人は食べ物をとると、胃の中の内容物は消化されるまで約3時間程度かかります。
その後小腸において8時間かけて栄養がゆっくり吸収され、大腸では
水分が吸収され、その後排泄されます。
眠くなってくると副交感神経が優位になっているので、消化管の働きは活発に
なるのでベッドに横になっても良いのですが、いざ眠ってしまうと
消化管の働きが鈍ると言われています。
胃に内容物が長く滞留すればするほど、胃酸も増えてしまい
気持ち悪い朝を迎えることになりますし、「逆流性食道炎」のリスクもあります。
毎日仕事で帰るのが遅くなる方は、気分転換も含めて一度帰る前（17時～18時）に
軽食をすませましょう。
帰ったら、消化に良いスープやお粥などがおススメです。
夜遅くまで飲み会がある？そんな時は次の日の早起きはチャレンジしなくて良いです。
無理は禁物、体調が悪くなるだけです。
朝を快適に迎えるために、夕食は早めに済ませましょう！
寝る前に「あったかいミルクを飲む」ことを勧められている事もありますが、
常温の水を飲んで下さい。牛乳は消化に2時間かかります。。。。
５．【例外でOK】寝る１時間前に勉強や仕事をする
正直いいますと、就寝直前は学習や仕事がはかどります。
夕食後3時間経過しているとなおさらOKです。
1時間で終わらなかった学習や仕事は途中の場所をマークして、明日すぐとりかかるように
準備しておきますと、早起きの習慣もつきます。
また勉強であれば、復習より予習がおすすめです。
学生の方ですと、予習は夜、宿題やテスト勉強は朝が最適です。
ちなみに私は就寝前は一切勉強や仕事をしません。
読書タイムにあてて、新しい情報を吸収しています。📚
ぜひ試してみてくださいね。
６．最後に
本日は
早起きでやってはいけない夜の行動～睡眠の質はめっちゃくちゃ大事～
というテーマでお話をいたしました。
質が改善すると、睡眠時間もしっかりとれるようになります。
2週間以上、睡眠障害（なかなか寝れない、途中で起きる）が続く場合は、
早起きにチャレンジせず、
医療機関にご相談し、受診をされることをおすすめします。
本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
